Загрузка...

упражнения для ягодиц и ляшекТак уж заложено природой, что дамские ягодицы и бедра, в народе – ляжки, берут на себя большую ответственность – именно там легче всего скапливается жир и образуется целлюлит. Но существует масса упражнений для поддержания формы этих нежных частей тела.

Самое главное – это эффективность выполнения упражнений. Вы должны научиться чувствовать и управлять любыми мышцами тела, в нашем случае – ягодиц и ляжек. Во время упражнений почувствуйте себя единым целым механизмом, которому под силу напрягать, расслаблять мышцы той или иной группы тела, делая механические движения.

Разминка

1. Встаньте прямо, ноги, слегка согнутые в коленях, вместе. Делаем легкий выпад правой ногой, ставя ее на носок, одновременно немного приседая на левую ногу, сжимая мышцы ягодиц и пресса. Не задерживаясь в одной позе, ставим ногу в исходное положение и делаем выпад левой ногой. Корпус держим прямо, руки с каждым выпадом заносим перед собой, согнутые в локтях. Выполнить 5 раз.

2. Повторяем упражнение выше, увеличивая силу приседания, вытягивая копчик назад, ощущая напряжение мышц ягодиц и бедер. Выполнить 5 раз.

3. Ноги на ширине плеч. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, сцепляя их в замок, и тянитесь, чувствуя как вытягивается ваш позвоночник. Голова опрокинута, лицо направлено в сторону кистей. Выдох – голова возвращается в исходное положение, руки опускаются через стороны.

Упражнения из положения «стоя»

1. Стоим прямо на правой ноге, а левой делаем небольшой выпад вперед, немного согнув в колене, с опорой на носок. Делаем глубокие приседания как в разминке, но не чередуя ноги. Не забываем во время приседания заносить перед собой руки, сгибая их в локтях. Следите за тем, чтобы во время упражнения колено опорной ноги (в данном случае правой, левая же нужна для равновесия) во время сгиба была четко на уровне со ступней, переносите вес на пятку, стопу от пола не отрывайте. Выполнить 8 раз.

2. Усложняем упражнение. Вместо одного глубокого начинаем делать три мини-приседания. Не забываем про эффективность! Во время приседания копчик подается назад, бедра начинают гореть; все мышцы при подъеме старайтесь напрягать. Выполнить 8 раз. Встряхнуть ноги от напряжения. Выполнить упражнения для левой ноги.

3. Левая нога стоит ровно, плечи и корпус прямые, руки держим на поясе. Выполняем выпад правой ногой назад, опирая ее на носок. Выполняем поднимания правой ноги, не сгибая ее. Вдох – поднимаем ногу, выдох – опускаем на носок. Опор идет на левую ногу. Не забываем держать подтянутым живот и напрягать мышцы ягодиц. Выполняем 8 подъемов, а затем 4 подъема с тремя мини-движениями в воздухе. Встряхнуть ноги от напряжения. Выполнить упражнения для левой ноги.

Упражнения из положения «лежа»

1. Опускаемся на колени и локти, живот втянут, спина и шея в одной линии. Поднимаем правую ногу, не разгибая колена так, чтобы бедро встало в одну линию с корпусом, а голень была почти под прямым углом. На вдохе совершаем выталкивания бедра вверх, напрягая ягодицы и держа ступню всегда параллельно полу. На выдохе опускаем ногу, продолжая держать ее навесу. Выполняем 8 выталкиваний. Потяните спину и руки, опираясь ягодицами о пятки, отдохните несколько секунд. Повторить упражнение для левой ноги.

2. Усложняем упражнение. При выталкивании ноги выполняем три мини-подъема. Тянем ногу как можно сильнее. Чувствуем как начинают гореть бедра. Выполнить для двух ног по 8 раз. В промежутке между сменой ног тянем спину и отдыхаем.

3. Лягте на спину, руки располагаем вдоль тела, расправленными ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги на расстоянии примерно в 10 см друг от друга. Делаем подъемы ягодиц вверх, не отрывая лопатки и ступни от пола. Во время упражнения напрягайте мышцы пресса, ягодиц и бедер. Вдох – выталкиваем ягодицы, выдох – опускаем на пол. Выполнить 16 раз.

4. Положение как в пункте 3. Делаем подъемы ягодиц навесу, не опуская на пол. Выполнить 8 подъемов навесу. Опускаем ягодицы на пол и закидываем ноги, чтобы колени прижимались к животу и груди, расслабляя мышцы бедер и поясницы.

5. Усложняем упражнение в пункте 3 тремя мини-подъемами навесу в одно выталкивание ягодиц. Выполнить 8 раз. Опускаем ягодицы на пол и закидываем ноги, чтобы колени прижимались к животу и груди, расслабляя мышцы бедер и поясницы.

Ежедневное эффективное выполнение упражнений, быстрая ходьба, велопрогулки – и ваши ягодицы и ляжки дадут отпор жирообразованию.


Самые интересные новости

 

Интересное